L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité et de la qualité des os, ce qui les rend plus fragiles et augmente le risque de fractures. Ce processus se produit souvent progressivement sans symptômes apparents jusqu’à ce qu’une fracture se produise. Il est cependant possible d’anticiper l’ostéoporose naturellement.
L’ostéoporose, c’est quoi ?
Densité osseuse réduite : Les os deviennent plus poreux et moins denses.
Fragilité accrue : Les os fragilisés se cassent plus facilement.
Facteurs de risque
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- Âge : Le risque augmente avec l’âge.
- Sexe : Les femmes sont plus susceptibles de développer l’ostéoporose, surtout après la ménopause.
- Antécédents familiaux : Une histoire familiale d’ostéoporose augmente le risque.
- Mode de vie : Un régime alimentaire pauvre en calcium et en vitamine D, le manque d’exercice physique, le tabagisme et une consommation excessive d’alcool contribuent à l’ostéoporose.
L’ostéoporose est souvent diagnostiquée à l’aide d’une densitométrie osseuse, un test qui mesure la densité minérale osseuse. Une gestion proactive de la santé osseuse, surtout chez les personnes à risque, est essentielle pour anticiper l’ostéoporose.
Anticiper l’ostéoporose naturellement
Pour anticiper l’ostéoporose, il est essentiel de consommer des aliments riches en calcium, en vitamine D, en protéines, ainsi que d’autres nutriments qui contribuent à la santé des os.
Aliments riches en calcium
Le calcium est crucial pour la santé des os.
- Produits laitiers : lait, fromage (ceux à pâte pressée cuite), yaourt.
- Légumes à feuilles vertes : chou frisé, brocoli, épinards.
- Fruits secs : amandes, noix, graines de sésame.
- Légumineuses : haricots blancs, pois chiches, lentilles.
- Fruits de mer : crevettes, moules.
- Produits céréaliers enrichis en calcium. (Soja, teff, lupin, amarante)
- Certaines eaux minérales riches en calcium.
Aliments riches en vitamine D
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.
- Poissons gras : saumon, maquereau, thon.
- Œufs : principalement le jaune.
- Foie : foie de bœuf, huile de foie de morue.
- Champignons : certains types comme les champignons shiitake.
Aliments riches en protéines
Les protéines sont importantes pour la structure et la réparation des tissus osseux :
- Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre.
- Poissons : tous types, en particulier les poissons gras.
- Œufs
- Produits laitiers
- Légumineuses : lentilles, pois, haricots.
- Noix et graines
Autres nutriments importants
- Magnésium : important pour la structure osseuse. Trouvé dans les noix, graines, légumes à feuilles vertes, et les grains entiers.
- Phosphore : aide à la formation des os. Présent dans la viande, le poisson, les produits laitiers, et les noix.
- Vitamine K : joue un rôle dans la minéralisation des os. Présent dans les légumes verts comme le chou frisé, les épinards, et le brocoli.
Hydratation
Une bonne hydratation est également importante pour la santé générale des os. L’eau minérale peut également fournir des minéraux supplémentaires comme le calcium et le magnésium.
Les clés pour un repas équilibré anti-ostéoporose
- Combinez les aliments riches en calcium et en vitamine D à chaque repas. Par exemple, un bol de céréales avec du lait, un sandwich au thon avec une salade verte, ou une omelette aux épinards.
- Privilégiez les protéines. Elles sont essentielles pour la santé osseuse. Vous pouvez les trouver dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
- Intégrez des fruits et légumes colorés. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent la santé osseuse.
- Variez les sources de calcium. N’hésitez pas à alterner entre les produits laitiers, les légumes verts feuillus, les légumineuses et les fruits secs.
- Limitez les aliments transformés et les boissons sucrées. Ils sont souvent pauvres en nutriments et favorisent la perte osseuse. Si vous arrivez à les éliminer totalement c’est encore mieux !!
Exemples de repas équilibrés pour la santé osseuse
- Petit-déjeuner : yaourt avec des amandes et des fruits frais, un verre de lait enrichi en vitamine D.
- Déjeuner : salade de chou frisé avec du saumon, des graines de sésame et un assaisonnement à base de citron et d’huile d’olive.
- Dîner : sauté de poulet avec des brocolis et des pois chiches, servi avec du riz brun.
- Snack : fromage et quelques noix, ou des carottes avec du houmous.
Conseils supplémentaires
- Variété : Pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires, il est important de varier les aliments.
- Cuisson : Privilégiez les cuissons douces (vapeur, à l’eau) pour préserver les nutriments.
- Exposition au soleil : Le soleil permet à notre corps de synthétiser de la vitamine D.
- Activité physique régulière : L’exercice physique renforce les os.
- Lisez les étiquettes. Vérifiez la teneur en calcium, en vitamine D et en protéines des aliments que vous achetez.
- Consultez un naturopathe. Il pourra vous aider à personnaliser votre alimentation en fonction de vos besoins spécifiques.
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux
À très vite !
