C’est quoi les graines de CHIA ? Les graines de chia sont de petites graines ovales, généralement de couleur noire ou blanche, issues de la plante Salvia hispanica, qui appartient à la famille des Lamiaceae. Cette plante est originaire du Mexique et de l’Amérique centrale et était cultivée par les Aztèques et les Mayas. Le mot « chia » signifie d’ailleurs « force » en langue maya.
Caractéristiques et bienfaits des graines de chia
Riches en nutriments
Fibres : Les graines de chia sont une excellente source de fibres alimentaires, contribuant à la santé digestive et à la sensation de satiété.
Protéines : Elles contiennent une proportion notable de protéines végétales, incluant tous les acides aminés essentiels.
Oméga-3 : Ces graines sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.
Minéraux : Elles sont une source de calcium, magnésium, et phosphore, importants pour la santé des os.
Antioxydants : Elles contiennent des antioxydants qui protégent les cellules contre les dommages oxydatifs.
Hydratation
Les graines de chia absorbent jusqu’à 10-12 fois leur poids en liquide, formant un gel mucilagineux. Cette propriété hydrophile aide à maintenir une bonne hydratation et à prolonger la satiété.
Faciles à incorporer
Elles ont un goût neutre, ce qui les rend faciles à ajouter dans divers plats sans en altérer la saveur. Elles s’intégrent dans des smoothies, des yaourts, des salades, des céréales, des desserts, et s’utilisent même comme substitut d’œuf dans certaines recettes végétaliennes.
Précautions
- Hydratation : En raison de leur capacité à absorber beaucoup de liquide, il est important de les consommer avec suffisamment d’eau pour éviter les problèmes digestifs.
- Allergies : Bien que rare, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia.
Principaux bienfaits thérapeutiques des graines de chia
Santé cardiovasculaire
- Acides gras oméga-3 : Les graines de chia sont une excellente source d’acides alpha-linoléniques (ALA), un type d’oméga-3 qui réduit l’inflammation, abaisse les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), et soutient la santé cardiaque.
- Antioxydants : Les antioxydants présents dans les graines de chia, comme les polyphénols, protègent les lipides sanguins contre l’oxydation, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Gestion du diabète
- Contrôle de la glycémie : Les fibres solubles des graines de chia ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang après les repas, bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Sensibilité à l’insuline : La consommation régulière de graines de chia améliore la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à réguler la glycémie.
Santé digestive
- Fibres alimentaires : Une forte teneur en fibres, en particulier en fibres solubles, aide à réguler le transit intestinal, prévenir la constipation, et favoriser un microbiote intestinal sain.
- Effet prébiotique : Les fibres ont également un effet prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Gestion du poids
- Satiété : En absorbant de grandes quantités de liquide et en formant un gel, les graines de chia augmentent la sensation de satiété, réduisant la prise alimentaire globale.
- Réduction de la faim : Les fibres et les protéines présentes dans les graines de chia contribuent à la réduction de l’appétit et des fringales.
Santé des os
- Calcium : Les graines de chia sont riches en calcium, essentiel pour la santé des os et des dents.
- Magnésium et phosphore : Ces minéraux sont également présents en quantités significatives et jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse.
Santé de la peau et des cheveux
- Acides gras et antioxydants : Les oméga-3 et les antioxydants aident à maintenir une peau saine en réduisant l’inflammation et en favorisant l’hydratation. Ils renforcent les cheveux et favorisent une croissance saine.
Propriétés anti-inflammatoires
- Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Protection contre les maladies chroniques
- Antioxydants : Les antioxydants des graines de chia aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant le risque de maladies chroniques comme le cancer.
- Fibres : Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, et certains cancers.
Amélioration de la performance sportive
- Hydratation : La capacité des graines de chia à absorber l’eau aide à maintenir une bonne hydratation, essentielle pour les athlètes.
- Énergie durable : Les graines de chia fournissent une libération soutenue d’énergie grâce à leurs fibres et à leurs glucides complexes.
Régulation du cholestérol
- Réduction du cholestérol LDL : Les fibres solubles et les acides gras oméga-3 aident à abaisser les niveaux de cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
Utilisation et recommandations
Pour maximiser les bienfaits des graines de chia, il est recommandé de
- Consommer environ 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
- Les faire tremper pour améliorer leur digestibilité et bioaccessibilité des nutriments.
- Boire beaucoup d’eau pour éviter les inconforts digestifs.
Idées recettes
Pudding au Chia et au Lait d’Amande
Ingrédients (pour 2 portions)
- 1/4 tasse (30 g) de graines de chia
- 1 tasse (240 ml) de lait d’amande (ou tout autre lait végétal)
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
- 1/2 cuillère à café (2.5 ml) d’extrait de vanille (facultatif)
- Fruits frais (fruits rouges, banane, kiwi, etc.) pour la garniture
- Noix, granola ou copeaux de noix de coco pour la garniture
Instructions
- Dans un bol, combinez les graines de chia, le lait d’amande, le sirop d’érable ou le miel, et l’extrait de vanille. Mélangez pour éviter que les graines ne collent entre elles.
- Laissez reposer le mélange pendant environ 5 minutes, puis remuez à nouveau pour bien répartir les graines de chia.
- Couvrez le bol et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
- Avant de servir, remuez le pudding pour vérifier la consistance. Ajoutez des fruits frais, des noix, ou du granola sur le dessus. Vous pouvez également ajouter un peu plus de lait d’amande si vous préférez une consistance plus liquide. Le pudding est prêt à être savouré !
C’est quoi les graines de CHIA ? Les graines de chia offrent une multitude de bienfaits thérapeutiques. Leur richesse en nutriments et en composés bio-actifs les rend précieuses pour la prévention et la gestion de diverses conditions de santé. Mais attention ce n’est pas pour autant une graine miracle qui vous dispense d’une hygiène de vie saine et équilibrée. La graine de CHIA ne vous dispense pas non plus de vos traitements médicamenteux en cours.
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux.
À très vite !
