Les probiotiques, ces micro-organismes bénéfiques pour notre santé intestinale, sont devenus un sujet de plus en plus étudié et apprécié pour leur impact positif sur le bien-être général. Une des manières les plus accessibles et délicieuses d’intégrer ces bonnes bactéries dans notre quotidien est à travers une alimentation riche en probiotiques. En ajoutant des aliments fermentés et nourrissants à nos repas, nous favorisons l’équilibre de notre flore intestinale et soutenons notre système immunitaire. Comment avoir une alimentation riche en probiotiques ?
Ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation
Yaourts et kéfirs
Optez pour des yaourts et des kéfirs non sucrés et non pasteurisés. Assurez-vous qu’ils contiennent des cultures actives de bactéries probiotiques.
Choucroute
La choucroute fermentée est une excellente source de probiotiques naturels. Veillez à choisir la variété qui n’a pas été pasteurisée pour conserver les bactéries bénéfiques.
Kimchi
C’est un plat coréen à base de chou fermenté avec d’autres ingrédients comme du piment, de l’ail et des épices. Il est également riche en probiotiques.
Kombucha
Cette boisson fermentée à base de thé est une bonne source de probiotiques. Assurez-vous qu’elle est fabriquée à partir d’une culture de qualité.
Miso, tempeh et natto
Ces aliments fermentés, souvent utilisés dans la cuisine asiatique, sont riches en probiotiques
Pickles
Les cornichons fermentés contiennent également des probiotiques, mais assurez-vous de choisir des variétés fermentées naturellement et non pasteurisées.
Suppléments probiotiques
En plus des aliments, vous pouvez envisager des suppléments probiotiques. Assurez-vous de choisir des suppléments de haute qualité et consultez un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.
L’ajout de ces aliments à votre alimentation quotidienne contribue à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. Souvenez-vous également que la diversité alimentaire est importante pour la santé globale de votre système digestif.
Probiotiques à gogo
Je vous propose des idées simples qui vous permettront d’incorporer facilement des probiotiques dans votre alimentation quotidienne
Yaourt maison
Ingrédients
1 litre de lait (vache, chèvre ou végétal)
2 cuillères à soupe de yaourt nature non sucré avec des cultures actives
Instructions
Faites chauffer le lait à feu doux jusqu’à ce qu’il atteigne environ 40-45°C.
Retirez du feu et mélangez-y le yaourt nature.
Versez le mélange dans un récipient en verre et couvrez-le d’un torchon propre.
Laissez reposer dans un endroit chaud pendant 6 à 8 heures, jusqu’à ce qu’il épaississe.
Mettez au réfrigérateur pendant quelques heures avant de déguster. Vous pouvez ajouter des fruits frais pour plus de saveur.
Les kéfirs
Il existe deux sortes de grains de kéfir. Les grains de kéfir de lait, de couleur blanche, ils donnent des boissons au goût de yaourt. Et les grains de kéfir d’eau ou de fruits, ils sont transparents et donnent des boissons au goût de limonade.
Les grains de kéfir ne se fabriquent pas en laboratoire, leur origine est trés ancienne et inconnue. Par principe, les grains de kéfir ne se commercialisent pas pas font l’objet de dons. Les grains de kéfir sont vivant et se multiplient à chaque fermentation. Pour les conserver quand on ne les utilise pas, on peut les déshydrater ou les congeler. Ils se réanimeront avec de l’eau sucrée.
Kéfir d’eau
- 1 cuillère à soupe de grains de kéfir
- 4 cuillères à soupe de sucre
- 1 litre d’eau
- 1/2 citron
- 1 fruit sec sans sulfite (figue ou autre)
Mettre le tout dans un bocal suffisamment grand et propre.
Mélanger jusqu’à dissolution totale du sucre.
Au bout de quelque temps, le fruit sec flotte en surface, on voit des petites bulles. Il faut alors enlever les grains de kéfir, le fruit sec et presser le citron pour n’en garder que le jus. Si on le souhaite c’est aussi le moment d’aromatiser avec des fruits, du gingembre, des épices ou tout autre choix. On ferme le bocal. Quand ça pétille au bout d’environ deux jours, c’est prêt !!
Les grains de kefir se conservent au frigo dans un peu d’eau sucrée renouvelée fréquemment.
Kéfir de lait
- 1 cuillère à soupe de gains de kéfir
- 50 cl de lait animal entier
Mettre les deux ingrédients dans un bocal, fermé à l’aide d’un tissu. Au bout de 12 à 24 heures, le lait a épaissi. On enlève les grains de kéfir et on a un savoureux yaourt liquide. Si on laisse cette boisson en bouteille à température ambiante, elle se met à pétiller au bout de quelque temps.
Si vous voulez obtenir un fromage frais à assaisonner, il suffit de laisser la fermentation se faire pendant 48 h ou plus. Dans ce cas, le caillé se sépare du petit lait, on sort les grains de kéfir et on filtre dans un linge propre.
Le Kombucha
Le kombucha est un thé fermenté, une boisson pétillante un peu vinaigrée. La fermentation se fait à partir d’une mère de kombucha appelé le Scoby. Les mères de kombucha se conservent dans environ 100 ml de liquide appelé le starter.
Skoby et starter se donnent entre particulier.
Il est possible de faire un scoby soi-même.
Pour cela il faut acheter en magasin bio un kombucha non pasteurisé (hyper important). Mettre environ la moitié de la bouteille dans un bocal (large). Ajouter un thé noir froid sucré. Laisser reposer à température ambiante pendant 15 à 20 jours. Et on obtient une pellicule plus ou moins épaisse, lisse sur le dessus qui flotte en surface d’un liquide. Voilà notre scoby et notre starter!
Maintenant que nous avons un scoby et un starter, nous pouvons faire un kombucha.
Faire un thé noir avec 8 g ou 4 sachets de thé pour 1 litre d’eau, y ajouter 7 cuillère à soupe de sucre.
Laisser refroidir.
Dans un bocal, on met le thé sucré froid, on y ajoute 100 ml du liquide préparé avant (starter) ainsi que le scoby face lisse vers le haut.
Fermer le bocal avec un tissu et laisser une semaine ou plus suivant le gout que l’on préfère.
Sortir le scoby du bocal, filtrer et mettre en bouteille.
Votre kombucha est prêt. Vous pouvez l’aromatiser à ce que vous voulez. Si vous le désirez un peu pétillant, laissez le dans sa bouteille fermée, à température ambiante pendant 2 ou 3 jours. Dans ce cas attention à l’ouverture !
Il se conserve au réfrigérateur. Gardez toujours le scoby dans environ 100 ml de de kombucha pour préparer vos futurs boissons.
À chaque préparation, une nouvelle pellicule se développe (un nouveau scoby à chaque fois). Vous pouvez ainsi faire des dons ou faire des essais de fermentation avec tout autre liquide.
Pour chaque proposition faite dans cet article, si vous avez un doute ou une réticence à consommer ce que vous obtenez, à cause d’une odeur qui ne voulait pas ou de l’aspect, n’hésitez surtout pas à tout mettre à la poubelle.
Les probiotiques dans votre alimentation, favorisent une santé digestive optimale et un système immunitaire plus fort.
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux
À très vite !
