La période des révisions est souvent synonyme de stress et de pression, surtout lorsqu’il s’agit de préparer des examens importants. Pour maximiser ses chances de réussite, il est essentiel de ne pas seulement se concentrer sur le contenu des cours, mais aussi sur la façon dont notre cerveau fonctionne. Booster sa matière grise, c’est optimiser ses capacités cognitives pour mieux assimiler, retenir et restituer les informations. Comment booster sa matière grise pour les révisions ?
Santé et Bien-être
Sommeil suffisant
Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Un bon sommeil est crucial pour la concentration et la mémoire pour plusieurs raisons scientifiques.
Pendant le sommeil, surtout pendant les phases de sommeil profond (stade NREM) et de sommeil paradoxal (REM), le cerveau consolide les souvenirs. Cela signifie que les informations apprises pendant la journée sont transférées de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme.
Le sommeil permet au cerveau de se réparer et de se restaurer. Les cellules gliales, responsables de la maintenance du cerveau, éliminent les déchets métaboliques accumulés pendant la journée.
Un sommeil de qualité régule les niveaux de différentes hormones, comme le cortisol (hormone du stress). Un manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui nuit à la mémoire et à la concentration.
Le sommeil favorise la plasticité synaptique, qui est la capacité des synapses (connexions entre les neurones) à se renforcer ou à s’affaiblir en réponse à l’activité. Une meilleure plasticité synaptique améliore la capacité d’apprentissage et d’adaptation du cerveau.
Un sommeil adéquat améliore la vigilance et la capacité à maintenir l’attention. Lorsque nous sommes bien reposés, nous sommes plus aptes à nous concentrer sur les tâches complexes et à ignorer les distractions.
Le sommeil joue également un rôle dans la régulation des émotions. Un bon sommeil aide à gérer le stress et à maintenir un état émotionnel stable, ce qui est important pour la concentration et l’apprentissage.
Alimentation équilibrée
Consomme des aliments riches en oméga-3 (poisson, noix), fruits et légumes, et évite les sucres raffinés et la junk food.
Adopter une alimentation équilibrée pendant les révisions pour les examens aide grandement à améliorer ta concentration, ta mémoire et ton énergie.
Petits Déjeuners Nourrissants
Flocons d’avoine : Riches en fibres et en glucides complexes, ils fournissent de l’énergie durable.
Œufs : Sources de protéines de haute qualité et de choline, essentielle pour la mémoire.
Fruits frais : Les baies, comme les myrtilles, sont particulièrement riches en antioxydants.
Repas Équilibrés
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson, tofu, légumineuses. Les protéines sont essentielles pour maintenir l’énergie et la concentration.
Légumes variés : Épinards, brocoli, poivrons, carottes. Ils sont riches en vitamines et minéraux.
Grains entiers : Quinoa, riz brun, pain complet. Ils fournissent une libération d’énergie plus lente et soutenue.
Collations Saines
Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de chia. Riches en acides gras oméga-3 et en protéines.
Fruits frais : Pomme, banane, orange. Faciles à emporter et riches en vitamines.
Yaourt grec : Une bonne source de protéines et de probiotiques pour la digestion.
Hydratation
Eau : Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée. La déshydratation affecte la concentration.
Thé vert : Contient des antioxydants et de la caféine en petites quantités pour un léger coup de pouce.
Smoothies : À base de fruits et de légumes pour une hydratation et un apport nutritif supplémentaires.
Aliments Riches en Oméga-3
Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines. Les oméga-3 sont essentiels pour la fonction cérébrale.
Graines de lin et chia : Ajoutées à des smoothies ou des céréales.
Éviter les Aliments Transformés
Sucres raffinés : Les bonbons, pâtisseries et boissons sucrées provoquent des pics et des chutes d’énergie.
Fast-food : Souvent riches en graisses saturées et en sel, ils rendent la digestion plus lente et provoquent de la somnolence.
Exercice physique
Une activité physique régulière augmente le flux sanguin vers le cerveau et réduit le stress. L’activité physique a un impact significatif sur la mémoire et la concentration.
Exercice Aérobique
Course à pied : Améliore la circulation sanguine et augmente la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui sont essentielles pour la concentration et la mémoire.
Marche rapide : Une marche de 30 minutes peut améliorer la clarté mentale et réduire le stress.
Cyclisme : Aide à libérer des endorphines, améliorant l’humeur et la capacité de concentration.
Yoga et Méditation
Yoga : Combine des postures physiques avec la respiration profonde, ce qui réduit le stress et améliore la concentration. Les postures comme le guerrier et la posture de l’arbre sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre mental.
Méditation de pleine conscience : Améliore la capacité de concentration et réduit l’anxiété, aidant à mieux se focaliser pendant les révisions.
Entraînement par Intervalles
HIIT (High-Intensity Interval Training) : Des séances courtes mais intenses de 15-20 minutes augmentent la circulation sanguine vers le cerveau et stimulent la production de protéines qui favorisent la santé neuronale.
Circuits d’exercices : Alternance rapide entre différents exercices (squats, burpees, pompes) pour maintenir le rythme cardiaque élevé.
Entraînement en Résistance
Musculation : Soulèvement de poids modérés à lourds améliore la mémoire en augmentant les niveaux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle pour la santé neuronale.
Exercices au poids du corps : Pompes, tractions, et planches se font n’importe où et contribuent à la force globale et à la concentration.
Activités en Plein Air
Randonnée : Combiner l’exercice physique avec le contact avec la nature réduit le stress et améliore la clarté mentale.
Natation : Un exercice complet qui améliore l’endurance et la circulation sanguine, bénéfique pour le cerveau.
Sports Collectifs
Basketball, Football, Tennis : Les sports qui nécessitent une stratégie, une coordination et une prise de décision rapide améliorent les fonctions cognitives et la mémoire.
Environnement de Travail
- Crée un espace de travail dédié : Un environnement calme, bien éclairé, et sans distractions.
- Élimine les distractions : Limite l’utilisation des réseaux sociaux et des notifications pendant les sessions de révision.
Motivation et Attitude Positive
- Fixe-toi des objectifs réalistes : Célèbre tes petites réussites pour maintenir ta motivation.
- Garde une attitude positive : Entoure-toi de personnes qui te soutiennent et restent positives face aux défis.
Comment booster sa matière grise pour les révisions ?En combinant ces techniques, tu maximises tes capacités cognitives et améliorer tes performances aux examens.
Bonnes révisions !
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux
À très vite !
