Les aliments pour lutter contre l’arthrose

Lutter contre l’arthrose en modifiant votre alimentation. Pour soutenir la santé des cartilages et potentiellement aider à leur régénération, il est important de consommer des aliments riches en nutriments spécifiques réputés pour favoriser la réparation et le maintien du cartilage.

 

Des aliments pour lutter contre l’arthrose

 

Aliments riches en collagène 

1. • Bouillons d’os : Riche en collagène, glucosamine, chondroïtine et acides aminés essentiels.
   • Gélatine : Une source de collagène dérivée de bouillons d’os.

 

Protéines maigres 

1. • Poissons gras : Comme le saumon, le maquereau et les sardines, riches en acides gras oméga-3 et en protéines.
   • Viandes maigres : Poulet, dinde et autres viandes faibles en gras.

 

Acides gras oméga-3 

1. • Poissons gras : Mentionnés ci-dessus.
   • Noix et graines : Comme les noix, les graines de lin et de chia.
   • Huiles saines : Huile de lin, huile de noix, huile de poisson.

 

Vitamines et minéraux essentiels 

1. • Vitamine C : Essentielle pour la synthèse du collagène. Présente dans les agrumes (oranges, pamplemousses), les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli et les épinards.
   • Vitamine D : Contribue à la santé des os et des articulations. Sources : exposition au soleil, poissons gras, œufs, lait fortifié et champignons.
   • Vitamine K : Important pour la santé osseuse. Présente dans les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards et le brocoli.
   • Zinc : Nécessaire pour la réparation des tissus. Sources : viande, fruits de mer, légumineuses, graines et noix.
   • Cuivre : Contribue à la formation de collagène. Sources : crustacés, noix, graines, grains entiers et légumes-feuilles.

 

Antioxydants 

1. • Fruits et légumes colorés : Baies, cerises, grenades, épinards, brocoli, betteraves et poivrons. Ces aliments sont riches en antioxydants qui réduisent l’inflammation et protégent le cartilage.

 

Aliments fermentés et probiotiques 

1. • Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi : Soutiennent la santé digestive, ce qui peut améliorer l’absorption des nutriments essentiels pour la santé articulaire.

 

Aliments riches en acide hyaluronique 

1. • Os et cartilages : Présents dans les bouillons d’os et certaines viandes avec des parties cartilagineuses.

 

Curcuma et gingembre 

1. • Curcuma : Contient de la curcumine, un anti-inflammatoire naturel.
   • Gingembre : A des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur articulaire.

 

En intégrant ces aliments à une alimentation équilibrée, vous pouvez soutenir la santé de vos cartilages et améliorer la fonction articulaire. 

 

 

Des idées recettes pour lutter contre l’arthrose

 

Bouillon d’Os

Le bouillon d’os est souvent recommandé pour ses bienfaits potentiels contre l’arthrose en raison de sa richesse en collagène, minéraux, et autres nutriments. Voici une recette simple pour préparer un bouillon d’os maison.

 

Ingrédients 

• 1,5 à 2 kg d’os (de bœuf, de poulet, de porc ou une combinaison)
• 2 carottes, coupées en morceaux
• 2 branches de céleri, coupées en morceaux
• 1 oignon, coupé en quartiers
• 3 gousses d’ail, écrasées
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• 1 bouquet garni (persil, thym, laurier)
• Sel et poivre au goût
• Eau (assez pour couvrir les os et les légumes)

 

Instructions 

1. • Si vous utilisez des os de bœuf ou de porc, vous pouvez les rôtir au four à 200°C pendant environ 30 minutes pour développer les saveurs. Disposez-les sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
   • Placez les os dans une grande marmite ou un autocuiseur.
   • Ajoutez les carottes, le céleri, l’oignon, et l’ail.
   • Versez le vinaigre de cidre sur les os et les légumes (le vinaigre aide à extraire les minéraux des os).
   • Ajoutez le bouquet garni.
   • Versez suffisamment d’eau pour couvrir les os et les légumes.
   • Marmite classique : Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter doucement. Pour un bouillon de poulet, faites mijoter pendant environ 6-8 heures. Pour un bouillon de bœuf ou de porc, laissez mijoter pendant 12-24 heures. Plus le bouillon mijote longtemps, plus il sera riche en nutriments.
   • Autocuiseur : Si vous utilisez un autocuiseur, cuisez à haute pression pendant environ 2-3 heures.
   • Une fois la cuisson terminée, laissez le bouillon refroidir légèrement.
   • Retirez les os et les légumes avec une écumoire ou un tamis.
   • Filtrez le bouillon à travers une passoire fine ou un tissu pour éliminer les petits morceaux.
   • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
   • Le bouillon se conserve au réfrigérateur pendant environ une semaine ou congelé pour une utilisation ultérieure.

 

Utilisation 

On consomme le bouillon d’os tel quel comme une boisson chaude, comme base pour des soupes, des ragoûts ou des sauces, ou dans d’autres recettes pour ajouter une richesse nutritionnelle.

 

Note 

Le bouillon d’os est particulièrement apprécié pour sa teneur en collagène, qui est bénéfique pour la santé des articulations, des os et de la peau. Il vous aide à lutter contre l’arthrose.

 

 

Soupe de Lentilles au Curcuma

 

Le curcuma est une épice polyvalente qui vous aidera à lutter contre l’arthrose. 

 

Ingrédients 

• 1 tasse de lentilles rouges
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 morceau de gingembre (environ 2 cm), râpé
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées (400g)
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de coriandre en poudre
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Jus d’un demi-citron
• Coriandre fraîche, hachée, pour la garniture

 

Instructions 

1. • Rincez les lentilles sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Égouttez et réservez.
   • Préparez tous les légumes : hachez l’oignon, l’ail, et râpez le gingembre et la carotte.
   • Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
   • Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 5 minutes.
   • Ajoutez l’ail, le gingembre, le curcuma, le cumin, la coriandre, et le paprika. Faites revenir pendant 1 à 2 minutes.
   • Ajoutez les carottes et faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes.
   • Ajoutez les lentilles rincées et les tomates concassées dans la casserole.
   • Versez le bouillon de légumes et portez le mélange à ébullition.
   • Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
   • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
   • Ajoutez le jus de citron pour une touche de fraîcheur et mélangez bien.
   • Servez la soupe chaude, garnie de coriandre fraîche hachée.

 

Variantes 

• Pour une soupe plus crémeuse, vous pouvez mixer une partie ou la totalité de la soupe avec un mixeur plongeant.
• Ajoutez des épinards frais ou du chou kale en fin de cuisson pour un apport supplémentaire en légumes verts.

 

Cette soupe de lentilles au curcuma est non seulement délicieuse, mais elle est également pleine de bienfaits pour vous aider à lutter contre l’arthrose grâce aux propriétés anti-inflammatoires du curcuma et aux protéines des lentilles.

 

 

Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux

À très vite !