Les graines germées sont des graines qui ont commencé à pousser et à se développer en de jeunes plantes. Pourquoi manger des graines germées ? Elles sont souvent consommées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, résultant de leur profil nutritionnel unique et de leur richesse en enzymes.
Principaux bienfaits des graines germées
Haute teneur en nutriments
Vitamines : Les graines germées sont riches en vitamines, notamment les vitamines A, B, C, et E. La germination augmente la concentration de ces vitamines dans les graines.
Minéraux : Elles contiennent également des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer, et le zinc.
Amélioration de la digestion
Enzymes : Les graines germées sont une excellente source d’enzymes digestives qui facilitent la décomposition des aliments et l’absorption des nutriments.
Fibres : Elles sont riches en fibres, ce qui régule le transit intestinal et prévient la constipation.
Augmentation de la biodisponibilité des nutriments
La germination réduit la teneur en antinutriments (comme les phytates) présents dans les graines, ce qui améliore la biodisponibilité des minéraux et d’autres nutriments, les rendant plus faciles à absorber par le corps.
Propriétés anti-oxydantes
Les graines germées sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et les polyphénols, qui protégent les cellules contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies chroniques.
Renforcement du système immunitaire
Les vitamines et minéraux contenus dans les graines germées, comme la vitamine C et le zinc, jouent un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire.
Contrôle du poids
Leur haute teneur en fibres et en protéines augmentent la satiété, ce qui contribue à la gestion du poids en réduisant les fringales et l’apport calorique global.
Santé cardiovasculaire
Les graines germées améliorent la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Régulation de la glycémie
La consommation de graines germées stabilise la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer cette maladie.
Propriétés anti-inflammatoires
Les composés présents dans les graines germées possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent l’inflammation dans le corps, contribuant ainsi à la prévention de diverses maladies inflammatoires.
Amélioration de la santé mentale
Certains nutriments présents dans les graines germées, comme les vitamines B et le magnésium, sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, améliore l’humeur et réduit le stress.
Voici une recette facile et savoureuse
Salade de Quinoa aux Graines Germées et Légumes Croquants
Ingrédients
Pour la salade
– 180 g de quinoa
– 500 ml d’eau ou de bouillon de légumes
– 150 g de graines germées (alfalfa, radis, haricots mungo, etc.)
– poivron rouge (1), coupé en dés
– 1 concombre, coupé en dés
– 1 carotte, râpée, 1 avocat, coupé en dés
– 35 g de graines de tournesol grillées
– 35 g de raisins secs ou canneberges séchées
– 10 g de coriandre fraîche, hachée
Pour la vinaigrette
– 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile d’olive
– 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron
– 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel ou de sirop d’érable (optionnel)
– 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
– Sel et poivre au goût
Instructions
Rincez le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine.
Portez à ébullition 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes dans une casserole.
Ajoutez le quinoa, réduisez le feu à doux, couvrez, et laissez cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et le quinoa tendre.
Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes, puis égrenez avec une fourchette et laissez refroidir.
Pendant que le quinoa refroidit, coupez les légumes en dés et râpez la carotte.
Préparez les graines germées en les rinçant délicatement si nécessaire.
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, le miel (si utilisé), la moutarde de Dijon, le sel, et le poivre.
Fouettez bien jusqu’à ce que les ingrédients soient bien combinés.
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les graines germées, le poivron rouge, le concombre, la carotte râpée, l’avocat, les graines de tournesol grillées, et les raisins secs ou canneberges séchées.
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Ajoutez la coriandre fraîche hachée et mélangez légèrement.
Servez la salade immédiatement ou réfrigérez-la pour la servir froide. Elle se conserve bien et les saveurs s’intensifient en reposant un peu.
Conseils
Varier les graines germées : Utilisez un mélange de vos graines germées préférées pour diversifier les textures et les saveurs.
Ajoutez des protéines : Pour un repas plus consistant, ajoutez des pois chiches cuits, du tofu grillé, ou des morceaux de poulet.
Vinaigrette crémeuse : Ajoutez un peu de yaourt nature ou de tahini à la vinaigrette pour une version plus crémeuse.
Variantes
Wrap de légumes aux graines germées : Utilisez les graines germées pour garnir des wraps de légumes avec du houmous et des légumes frais.
Toast à l’avocat et graines germées : Tartinez une tranche de pain complet avec de l’avocat écrasé, ajoutez des graines germées, et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Bol de riz aux graines germées : Préparez un bol avec du riz brun, des légumes cuits à la vapeur, et une généreuse portion de graines germées pour un déjeuner équilibré.
Les graines germées apportent un croquant rafraîchissant et des nutriments essentiels.
Les graines germées sont un super-aliment nutritif qui offre une multitude de bienfaits pour la santé. Je vous conseille de les integrer à diverses recettes, comme les salades, les sandwiches, et les smoothies, pour un apport nutritionnel optima
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux
À très vite !
