Lorsque vous avez de l’hypertension artérielle, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour aider à la contrôler.
Quelques conseils généraux pour une alimentation bénéfique à la gestion de son hypertension
Fruits et légumes
Ils sont riches en nutriments, en fibres et en potassium, ce qui aide à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure une variété de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne pour mieux gérer votre hypertension.
Aliments riches en potassium
Le potassium aide à équilibrer les effets du sodium sur la pression artérielle. De bonnes sources de potassium comprennent les bananes, les épinards, les patates douces, les avocats, les haricots et les pois.
Aliments riches en calcium
Le calcium aide à réguler la pression artérielle. Optez pour des aliments riches en calcium comme les produits laitiers faibles en gras, le tofu, les amandes et les légumes verts à feuilles.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium contribue à abaisser la tension artérielle. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les noix et les graines de lin, ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle.
Réduire la consommation de sodium
Limitez votre consommation de sel en évitant les aliments transformés et en cuisinant vous-même autant que possible. Optez pour des herbes et des épices pour rehausser la saveur de vos plats au lieu du sel.
Réduire la consommation d’alcool et de caféine
La consommation excessive d’alcool et de caféine augmente la pression artérielle. Limitez votre consommation d’alcool et de caféine, ou optez pour des alternatives plus saines comme l’eau ou les tisanes.
Il est également important de maintenir un poids santé, de faire de l’exercice régulièrement et de gérer le stress pour aider à contrôler votre tension artérielle. Enfin, consultez toujours votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en matière de régime alimentaire et de mode de vie adaptés à votre situation spécifique.
Menu pour une personne souffrant d’hypertension artérielle
Salade de quinoa aux légumes frais
Ingrédients
- Quinoa cuit
- Concombres coupés en dés
- Tomates cerises coupées en deux
- Poivrons rouges coupés en dés
- Persil frais haché
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les concombres, les tomates cerises, les poivrons rouges et le persil frais haché.
- Assaisonnez la salade avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre selon votre goût.
- Mélangez bien tous les ingrédients et servez frais.
Saumon grillé aux herbes avec quinoa aux légumes
Ingrédients
- Filets de saumon frais
- Mélange d’herbes fraîches (persil, thym, romarin)
- Ail émincé
- Jus de citron
- Quinoa cuit
- Légumes (comme des épinards ou des asperges)
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. Assaisonnez les filets de saumon avec un mélange d’herbes fraîches, d’ail émincé, de jus de citron, de sel et de poivre.
- Faites griller le saumon pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût.
- Pendant ce temps, faites sauter les légumes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Servez le saumon grillé sur un lit de quinoa aux légumes sautés.
Salade de fruits frais avec menthe
Ingrédients
- Fraises coupées en quartiers
- Ananas coupé en dés
- Kiwi pelé et coupé en rondelles
- Menthe fraîche hachée
- Jus d’orange
Instructions
- Dans un bol, mélangez les fraises, l’ananas et les rondelles de kiwi.
- Ajoutez de la menthe fraîche hachée et arrosez le tout de jus d’orange.
- Mélangez délicatement et servez frais.
Ce menu est riche en nutriments, en fibres et en acides gras oméga-3, tout en étant faible en sodium et en gras saturés. Il contribue à aider à contrôler la tension artérielle. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins spécifiques
Audrey Formery, naturopathe à Bordeaux
À très vite !
