Le régime alimentaire du sportif revêt une importance cruciale, car il constitue le carburant essentiel pour optimiser les performances et soutenir la récupération. Les besoins nutritionnels des athlètes diffèrent considérablement de ceux de la population générale. Les macronutriments, tels que les glucides, les protéines et les lipides, fournissent l’énergie nécessaire à l’effort physique, la réparation musculaire et la régulation hormonale. Les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, soutiennent le métabolisme et la santé globale.
Un régime bien équilibré favorise la résistance, la force, la concentration et la résilience face aux blessures. Les athlètes doivent surveiller leur hydratation, leur apport en protéines pour la croissance musculaire et leur consommation de glucides pour maintenir un niveau d’énergie constant. Un régime alimentaire adapté est l’une des clés de la réussite dans le sport, car il permet d’atteindre les objectifs de performance tout en préservant la santé à long terme.
Régime alimentaire du sportif au quotidien
La meilleure alimentation est celle dite de type méditerranéen. C’est une alimentation basée sur des produits frais et de saison. Elle comprend des fruits et des légumes en grande quantité, peu ou pas de viande rouge, favorisant les poissons gras et les viandes blanches de temps en temps. Elle ne comporte pas de produits transformés ou industrialisés, pas de sucre et a éliminer les produits laitiers issus du lait de vache mais favorise les laits végétaux et de brebis. Le sucre y est remplacé par du miel. Je ferai prochainement un article sur le régime méditerranéen. Ce régime est extrêmement bon pour absolument tout le monde.
Régime alimentaire du sportif avant, pendant et après une compétition
Avant compétition
Il est essentiel avant un effort physique important d’augmenter ses réserves de glycogéne. Le glycogéne est en quelque sorte une réserve de glucide stockée dans le foie et les muscles.
Je vous conseille donc
- Une alimentation riche en glucides à Index Glycémique bas (IG) à savoir les pâtes complètes ou semi-complètes, le riz, les céréales, les légumineuses … ,
- Pauvre en lipides mais riche en oméga 3 (fruits à coques, poissons gras),
- Des Protéines mais le matin.
L’avant-dernier repas (avant compétition ou effort intense) doit être riche en glucides à IG bas ou moyen. Le repas doit être équilibré en protéines, légumes et fruits.
Le dernier repas, c’est à dire 2 à 3 heures avant l’effort doit être riche en glucides à IG bas et moyen, équilibré en protéines, pauvre en fibres et en lipides mais riche en omega 3.
Pendant la compétition
Pendant l’effort, vous devez éviter de perdre trop vite votre stock de glycogéne, de vous déshydrater et vous devez apporter à votre organisme de l’énergie rapidement utilisable.
Je vous conseille
Une boisson contenant de l’eau, du jus de fruit, du miel et une pincée de sel (une pincée de sel pour 1 litre d’eau) à boire toutes les 15 à 30 minutes en alternance avec de l’eau de source.
Si l’épreuve dure plus de 45 minutes vous pouvez consommer des fruits secs réhydratés (dattes, raisin….)
Buvez régulièrement par petites quantités même si vous n’en ressentez pas le besoin.
Après la compétition
Vous devez compenser les pertes que votre organisme a subi.
Dés que l’activité cesse, vous devez vous réhydrater avec des eaux riches en minéraux ( St-Yorre, Vichy Célestins, Rozana, Hépar….) à raison de 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes en alternance avec un jus de fruits par exemple. Il est inutile de boire trop et trop vite (une bouteille entière en une seule fois), votre organisme ne saurait pas quoi faire de tout cet apport.
Une à deux heures après, vous pouvez manger en petite quantité, des aliments riches en glucides mais pauvres en lipides.
Le repas suivant doit être léger, riche en glucides, en vitamines, en minéraux et en aliments alcalinisants (majoritairement des fruits et des légumes).
Autres petits conseils
- Grace aux omega 3 d’origine animale (poisson gras) et végétale (huile vierge de colza, noix…) vous vous protéger contre l’inflammation.
- Pendant l’effort, éviter absolument les barres glucidiques contenant du sucre blanc industriel et/ou du lait.
- Avant une épreuve vous pouvez éliminer les toxines avec des bains chauds, un sauna. Un organisme sans toxine fonctionne mieux.
- Prenez rendez-vous régulièrement avec un ostéopathe et/ou un podologue (pour les coureurs).
Audrey Formery, Naturopathe à Bordeaux
À très vite !
